Kas oled kunagi kuulnud soovitust, et kui soovid kaalust alla võtta siis pärast kella kuut õhtul ei tohiks enam süüa? Või et hommikusöök on päeva kõige tähtsam eine, milleta ainevahetus “ei aktiviseeru”? Söömise kellaaegadega seotud müüdid on laialt levinud, kuid teaduslikud uuringud näitavad üha selgemalt, et kehakaalu ja üldise tervise seisukohast on palju olulisem see, mida ja kui palju me sööme, mitte niivõrd see, mis kell me seda teeme. Sukeldume teaduspõhisesse maailma, et mõista, miks see nii on.
Kalorite tasakaal – füüsika sinu kehas
Kehakaalu reguleerimise aluspõhimõte on lihtne: Energiatasakaal. Kui tarbime toiduga rohkem kaloreid (toiduenergiat), kui meie keha päeva jooksul ära kulutab, siis ülejääv toiduenergia salvestub keharasvana ja kehakaal tõuseb. Kui tarbime vähem kaloreid, kui kulutame, siis keha kasutab oma energiavarusid (sealhulgas keharasva) ja kehakaal langeb. See on termodünaamika esimene seadus, mis kehtib ka meie organismis.
Mida ütleb teadus söögiaegade kohta?
Kuigi mõned uuringud on leidnud seoseid hilisõhtuse söömise ja kaalutõusu vahel on oluline vaadata laiemat konteksti. Tihti on probleemiks see, et hilisõhtused sööjad kipuvad lihtsalt tegema ebatervislikumaid valikuid (näiteks haaravad kõrge kalorsusega snäkke televiisori ees) ja tarbivad seetõttu ka päeva lõikes kokkuvõttes rohkem kaloreid.
Mitmed uuringud on leidnud, et kui päevane kalorihulk ja makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) jaotus on kontrolli all, siis söögikordade ajastamine ei oma olulist mõju kaalulangusele või keha koostisele. Teisisõnu, kui sinu päevane energiatarbimine on defitsiidis (kulutad rohkem kui tarbid) siis sa kaotad kaalu, sõltumata sellest kas viimane eine oli kell 18.00 või 21.00
Levinud on arvamus, et öösiti ainevahetus aeglustub drastiliselt ja seetõttu ladestub õhtul söödud toit kergemini rasvaks. Tegelikult toimib meie ainevahetus ka magades, et tagada elutähtsad funktsioonid. Kuigi energiakulu on puhkeolekus väiksem kui aktiivsena olles, ei tähenda see, et toit automaatselt rasvaks muutuks kui kalorid on päeva lõikes tasakaalus.
Olulisem kui kellaaeg on see, millist toitu sa sööd. Kiudainerikkad köögiviljad, täisteratooted, kvaliteetsed valgud (kala, kana, kaunviljad) ja tervislikud rasvad (pähklid, seemned, avokaado, oliiviõli) tagavad pikemaajalise täiskõhutunde, varustavad keha vajalike toitainetega ning aitavad vältida ülesöömist ja ebatervislikke isusid, sõltumata söömise kellaajast.
Millal võib ajastamine siiski rolli mängida?
Kuigi üldpopulatsiooni ja kaalulangetuse kontekstis on “mida” ja “kui palju” võtmetähtsusega on teatud olukordi, kus söögikordade ajastamine võib olla oluline:
- Sportlased: Sportlaste jaoks võib söögikordade ajastamine oma treeningutel (nt valkude ja süsivesikute tarbimine enne ja pärast treeningut) aidata kaasa paremale taastumisele ja sooritusvõimele.
- Teatud terviseseisundid: Näiteks diabeetikutel võib olla vajalik regulaarsem toidukordade sagedus veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks.
Praktilised nõuanded
Selle asemel, et kellaaegade pärast muretseda keskendu järgmistele aspektidele:
- Kuula oma keha: Söö siis, kui oled näljane ja lõpeta siis, kui tunned end meeldivalt täis, mitte “punnis”. Ära aja nälga segi emotsionaalse söömisega või igavusega.
- Planeeri oma toidukorrad ette: Regulaarsed ja läbimõeldud toidukorrad aitavad vältida ootamatuid näljasööste ja ebatervislikke valikuid. See ei tähenda, et pead sööma kindlatel kellaaegadel vaid pigem seda, et sul on olemas tervislik toit kui nälg tekib.
- Keskendu toidu kvaliteedile: Vali töötlemata või vähetöödeldud toidud. Söö rohkelt köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, valku ja tervislikke rasvu.
- Jälgi portsjonite suurust: Isegi tervisliku toiduga on võimalik üle süüa. Ole teadlik sellest kui palju sa sööd.
- Väldi segavaid tegevusi söömise ajal: Kui sööd televiisori ees või nutiseadmes surfates on kerge kaotada kontroll söödud koguste üle. Keskendu söömisele ja naudi oma toitu.
- Kui hilisõhtune näksimine on probleem: Kui kipud õhtuti ülesööma siis analüüsi miks see nii on? Kas päeva jooksul söödud toit oli ebapiisav? Kas tegemist on harjumuse või emotsionaalse söömisega? Probleemi teadvustamine on esimene samm lahenduse suunas.
Kehakaalu ja tervise seisukohast on kõige olulisemad tegurid sinu toiduvaliku kvaliteet ja tarbitavate kalorite koguhulk. Ära lase end heidutada rangetest kellaajalistest reeglitest, mis tihti ei arvesta individuaalseid vajadusi ega elustiili. Keskendu tasakaalustatud ja mitmekesisele toitumisele, kuula oma keha signaale ning tee teadlikke valikuid.
Kui vajad personaalset nõu oma toitumise korrastamisel, siis pöördu julgelt toitumisnõustaja poole.
